Jika Anda susah tidur, Anda mungkin bertanya-tanya apakah Anda mengalami insomnia. Insomnia adalah kondisi yang rumit.
Insomnia adalah kelainan tidur yang umum yang bisa membuat susah tertidur, susah untuk tidur, atau menyebabkan Anda terbangun terlalu dini dan tidak dapat kembali tidur. Anda mungkin masih merasa lelah saat bangun tidur. Insomnia tidak hanya bisa mengurangi tingkat energi dan mood Anda, tetapi juga kesehatan, kinerja kerja dan kualitas hidup Anda.
Berapa banyak tidur yang cukup bervariasi dari orang ke orang, tapi kebanyakan orang dewasa membutuhkan tujuh sampai delapan jam semalam.
Pada titik tertentu, banyak orang dewasa mengalami insomnia jangka pendek (akut), yang berlangsung selama berhari-hari atau berminggu-minggu. Biasanya akibat stres atau kejadian traumatis. Tetapi beberapa orang memiliki insomnia jangka panjang (kronis) yang berlangsung selama satu bulan atau lebih. Insomnia mungkin merupakan masalah utama, atau mungkin terkait dengan kondisi medis atau pengobatan lainnya.
Anda tidak perlu tidur nyenyak. Perubahan sederhana dalam kebiasaan sehari-hari Anda seringkali dapat membantu.
Penyebab Insomnia
Ada banyak kondisi medis (beberapa ringan dan lainnya yang lebih serius) yang bisa mengakibatkan insomnia. Dalam beberapa kasus, kondisi medis itu sendiri menyebabkan insomnia, sedangkan pada kasus lain, gejala kondisinya menimbulkan ketidaknyamanan yang bisa menyulitkan seseorang untuk tidur.
Contoh kondisi medis yang bisa menyebabkan insomnia adalah:
- Alergi nasal / sinus
- Masalah gastrointestinal seperti refluks
- Masalah endokrin seperti hipertiroidisme
- Radang sendi
- Asma
- Kondisi neurologis seperti penyakit Parkinson
- Sakit kronis
- Nyeri punggung bawah
Obat-obatan seperti yang dikonsumsi untuk alergi flu dan nasal umum, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, penyakit tiroid, pengendalian kelahiran, asma, dan depresi juga dapat menyebabkan insomnia.
Selain itu, insomnia mungkin merupakan gejala gangguan tidur yang mendasarinya. Misalnya, sindrom kaki gelisah -kondisi neurologis di mana seseorang memiliki sensasi tidak nyaman perlu untuk memindahkan nya kaki-dapat menyebabkan insomnia. Pasien dengan sindrom kaki gelisah biasanya mengalami gejala lebih buruk di bagian akhir hari, selama periode tidak aktif, dan dalam transisi dari bangun tidur, yang berarti bahwa jatuh tertidur dan tetap tidur bisa sulit. Diperkirakan 10 persen populasi memiliki sindrom kaki gelisah.
Sleep apnea adalah gangguan tidur lain yang berhubungan dengan insomnia. Dengan sleep apnea, jalan napas seseorang menjadi sebagian atau sepenuhnya terhalang saat tidur, menyebabkan jeda saat bernapas dan penurunan kadar oksigen. Hal ini menyebabkan seseorang bangun sebentar tapi berulang kali sepanjang malam. Orang dengan sleep apnea terkadang melaporkan mengalami insomnia.
Jika Anda mengalami kesulitan tidur secara teratur, itu ide yang baik untuk meninjau kesehatan Anda dan berpikir tentang apakah ada masalah medis yang mendasari atau gangguan tidur dapat berkontribusi terhadap masalah tidur Anda. Dalam beberapa kasus, ada langkah-langkah sederhana yang dapat diambil untuk meningkatkan tidur (seperti menghindari pencahayaan terang sementara mereda dan mencoba untuk membatasi kemungkinan gangguan, seperti TV, komputer, atau hewan peliharaan). Sementara dalam kasus lain, penting untuk berbicara dengan dokter Anda untuk mengetahui tindakan yang dilakukan. Anda seharusnya tidak hanya menerima tidur yang buruk sebagai cara hidup-berbicara dengan dokter atau spesialis tidur untuk meminta bantuan.
Insomnia & Depresi
Insomnia bisa disebabkan oleh kondisi kejiwaan seperti depresi. Perjuangan psikologis bisa membuat sulit tidur, insomnia itu sendiri dapat membawa perubahan dalam mood, dan pergeseran hormon dan fisiologi dapat menyebabkan masalah psikiatri dan insomnia pada saat bersamaan.
Masalah tidur dapat mewakili gejala depresi, dan risiko insomnia berat jauh lebih tinggi pada pasien dengan gangguan depresi mayor. Studi menunjukkan bahwa insomnia juga bisa memicu atau memperburuk depresi.
Penting untuk diketahui bahwa gejala depresi (seperti energi rendah, kehilangan minat atau motivasi, perasaan sedih atau putus asa) dan insomnia bisa saling terkait, dan orang bisa memperburuk keadaan. Kabar baiknya adalah keduanya dapat diobati terlepas dari mana yang lebih dulu.
Insomnia & Kecemasan
Kebanyakan orang dewasa memiliki beberapa masalah tidur karena mereka merasa khawatir atau gugup, tapi untuk beberapa itu adalah pola yang mengganggu tidur secara teratur. Gejala kegelisahan yang bisa menyebabkan insomnia antara lain:
Ketegangan
- Tertangkap dalam pikiran tentang kejadian masa lalu
- Terlalu mengkhawatirkan kejadian masa depan
- Merasa terbebani oleh tanggung jawab
Tidak sulit untuk melihat mengapa gejala kecemasan umum ini bisa menyulitkan tidur. Kegelisahan dapat dikaitkan dengan insomnia awitan (masalah tidur), atau insomnia perawatan (terbangun di malam hari dan tidak bisa kembali tidur). Bagaimanapun, ketenangan dan ketidakaktifan malam sering membawa pada pikiran yang penuh tekanan atau bahkan ketakutan yang membuat seseorang terjaga.
Bila ini terjadi selama beberapa malam (atau berbulan-bulan), Anda mungkin mulai merasa cemas, takut, atau panik hanya dengan prospek tidak tidur. Begitulah kecemasan dan insomnia bisa saling memberi makan dan menjadi siklus yang harus diinterupsi melalui pengobatan. Ada teknik kognitif dan pikiran-tubuh yang membantu orang dengan kecemasan menetap dalam tidur, dan praktik tidur sehat secara keseluruhan yang dapat memperbaiki tidur bagi banyak orang dengan kegelisahan dan insomnia.
Pengobatan
Mengubah kebiasaan tidur Anda dan mengatasi masalah apa pun yang mungkin terkait dengan insomnia, seperti stres, kondisi medis atau pengobatan, dapat memulihkan tidur nyenyak bagi banyak orang. Jika tindakan ini tidak berhasil, dokter mungkin merekomendasikan terapi perilaku kognitif, pengobatan atau keduanya, untuk membantu meningkatkan relaksasi dan tidur.
Terapi perilaku kognitif untuk insomnia
Terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBT-I) dapat membantu Anda mengendalikan atau menghilangkan pikiran dan tindakan negatif yang membuat Anda tetap terjaga dan umumnya direkomendasikan sebagai pengobatan pertama untuk penderita insomnia. Biasanya, CBT-I sama atau lebih efektif daripada obat tidur.
Bagian kognitif CBT-I mengajarkan Anda untuk mengenali dan mengubah keyakinan yang mempengaruhi kemampuan Anda untuk tidur. Ini dapat membantu Anda mengendalikan atau menghilangkan pikiran dan kekhawatiran negatif yang membuat Anda tetap terjaga. Ini mungkin juga melibatkan menghilangkan siklus yang dapat berkembang di mana Anda terlalu khawatir untuk tidur sehingga Anda tidak bisa tertidur.
Bagian perilaku CBT-I membantu Anda mengembangkan kebiasaan tidur yang baik dan menghindari perilaku yang membuat Anda tidak tidur nyenyak.
Terapi kontrol stimulus
Metode ini membantu menghilangkan faktor-faktor yang mengkondisikan pikiran Anda untuk menahan tidur. Misalnya, Anda mungkin dilatih untuk mengatur waktu tidur dan bangun yang konsisten dan menghindari tidur siang, gunakan tempat tidur hanya untuk tidur dan bercinta, dan tinggalkan kamar tidur jika Anda tidak bisa tidur dalam waktu 20 menit, hanya kembali saat Anda sedang tidur. ngantuk.
Teknik relaksasi
Relaksasi otot progresif, latihan biofeedback dan pernafasan adalah cara untuk mengurangi kecemasan saat tidur. Mempraktikkan teknik ini dapat membantu Anda mengendalikan pernapasan, detak jantung, ketegangan otot dan mood Anda sehingga Anda bisa rileks.
Pembatasan tidur
Terapi ini mengurangi waktu yang Anda habiskan di tempat tidur dan menghindari tidur siang hari, menyebabkan kekurangan tidur sebagian, yang membuat Anda lebih lelah pada malam berikutnya. Begitu tidur Anda membaik, waktu Anda di ranjang berangsur-angsur meningkat.
Terapi ringan
Jika Anda tertidur terlalu dini dan kemudian terbangun terlalu dini, Anda bisa menggunakan cahaya untuk mendorong kembali jam internal Anda. Anda bisa pergi keluar pada saat di mana ada cahaya di luar di malam hari, atau Anda bisa menggunakan kotak lampu. Bicaralah dengan dokter Anda tentang rekomendasi.
Dokter Anda mungkin menyarankan strategi lain yang terkait dengan gaya hidup dan lingkungan tidur Anda untuk membantu Anda mengembangkan kebiasaan yang mendorong tidur nyenyak dan kewaspadaan di siang hari.
Apa yang harus dilakukan bila Anda tidak bisa tidur
Salah satu kunci untuk melawan insomnia tidur adalah untuk mengetahui mengapa Anda terbangun di malam hari atau terlalu dini hari. Jika cahaya dari lampu jalan atau kebisingan dari lalu lintas, tetangga, atau teman sekamar mengganggu tidur Anda, misalnya jawabannya bisa sesederhana memakai masker mata atau sangkutan telinga. Jika Anda bangun jam 2 pagi, Anda perlu mengambil langkah untuk mengatasi kecemasan Anda.
Hal yang harus dihindari sebelum tidur
Minum terlalu banyak cairan
Bangun di malam hari untuk pergi ke kamar mandi menjadi masalah yang lebih besar seiring bertambahnya usia. Dengan tidak meminum apapun sejam sebelum tidur dan pergi ke kamar mandi beberapa kali saat Anda bersiap-siap tidur, Anda bisa mengurangi frekuensi yang akan Anda bangun untuk pergi pada malam hari.
Alkohol
Sementara sebuah nightcap dapat membantu Anda untuk rileks dan tertidur, ia mengganggu siklus tidur Anda begitu Anda keluar, menyebabkan Anda terbangun di malam hari.
Makan malam yang besar
Cobalah untuk membuat makan malam lebih awal di malam hari, dan hindari makanan kaya dan berat dalam waktu dua jam setelah tidur. Makanan pedas atau asam bisa menyebabkan sakit perut dan mulas yang bisa membangunkan Anda di malam hari.
Apa yang harus dilakukan saat bangun di malam hari
Jadikan relaksasi tujuan Anda, jangan tidur
Jika Anda merasa sulit untuk kembali tidur, cobalah teknik relaksasi seperti visualisasi, relaksasi otot progresif, atau meditasi, yang bisa dilakukan bahkan tanpa bangun tidur. Meski bukan pengganti tidur, relaksasi tetap bisa membantu meremajakan pikiran dan tubuh Anda.
Lakukan relaksasi dengan menggosok telinga Anda atau memutar mata Anda
Menggosok titik akupresur di bagian atas telinga dapat meningkatkan ketenangan dan relaksasi. Cara mudah lainnya untuk relaksasi adalah dengan menutup mata dan perlahan menggulungnya ke atas beberapa kali.
Lakukan aktivitas yang tenang dan tidak merangsang
Jika Anda sudah bangun lebih dari 20 menit, bangun dari tempat tidur dan melakukan aktivitas yang tenang dan tidak merangsang, seperti membaca buku. Jauhkan lampu redup dan hindari layar agar tidak memberi isyarat kepada tubuh Anda bahwa sudah waktunya bangun.
Jauhkan dari rasa cemas
Jika Anda bangun pada malam hari merasa cemas akan sesuatu, catatlah singkatnya di atas kertas dan menunda kekhawatirannya sampai hari berikutnya kapan akan lebih mudah diatasi. Demikian pula, jika ide bagus membuat Anda tetap terjaga, catatlah itu di atas kertas dan jangan tidur lagi karena tahu Anda akan jauh lebih produktif setelah istirahat malam yang nyenyak.
