Menu diet sehat memberi nutrisi pada tubuh Anda setiap hari sambil tetap berada dalam target kalori harian Anda untuk menurunkan berat badan. Menu diet sehat juga akan menurunkan risiko penyakit jantung dan kondisi kesehatan lainnya.
Inti Dari Menu diet sehat
- Menekankan sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan produk susu rendah lemak atau rendah lemak
- Termasuk daging tanpa lemak, unggas, ikan, kacang-kacangan, telur, dan kacang-kacangan
- Batasi lemak jenuh dan trans, sodium, dan tambahan gula
- Kontrol ukuran porsi
Kalori
Untuk menurunkan berat badan, kebanyakan orang perlu mengurangi jumlah kalori yang mereka dapatkan dari makanan dan minuman dan meningkatkan aktivitas fisiknya.
Untuk menurunkan berat badan 1 kilo per minggu, asupan harian harus dikurangi 500 sampai 750 kalori.
Pada umumnya
- Menu diet sehat yang mengandung 1.200-1.500 kalori setiap hari akan membantu kebanyakan wanita menurunkan berat badan dengan aman.
- Menu diet yang mengandung 1.500-1.800 kalori setiap hari cocok untuk pria dan untuk wanita yang beratnya lebih atau yang berolahraga secara teratur.
- Diet kalori sangat rendah dengan kalori kurang dari 800 kalori per hari tidak boleh digunakan kecuali Anda dipantau oleh dokter Anda.
Aturan Sederhana untuk Menu Diet Sehat
- Makan lebih lambat. Jangan makan terlalu cepat, fokuskan pada rasa dan tekstur makanan Anda.
- Makan pada jadwal reguler. Usahakan untuk tidak lebih dari 4 jam jarak antara makan atau makanan ringan. Waktu makan yang stabil membantu mengatur sistem pencernaan, kadar gula darah dan insulin, dan nafsu makan.
- Dengarkan tubuh Anda. Makan saat Anda lapar dan berhenti saat kenyang, berarti puas, tidak kenyang. Resep di sini sengaja tidak memberikan jumlah. Begitulah Anda terbiasa mengandalkan isyarat kelaparan dan kepenuhan Anda untuk memberi tahu Anda kapan harus berhenti dan mulai makan.
Sarapan
Mulailah metabolisme Anda dengan memasukkan protein saat sarapan pagi, pilih dari telur, salmon, ham atau susu skim. Tubuh kita membakar lebih banyak kalori yang mencerna protein daripada karbohidrat, dengan membuat sarapan Anda menjadi protein, Anda akan meningkatkan metabolisme Anda dan karena protein membuat Anda kenyang lebih lama, Anda akan makan lebih sedikit kalori sepanjang hari.
Sarapan protein tidak perlu waktu lama untuk mempersiapkannya, roti bakar dengan telur, sepotong salmon atau beberapa potong daging dan bila Anda memiliki sedikit waktu untuk menikmati omelet.
Apa pun yang Anda lakukan tidak melewatkan sarapan karena ini membuat gula darah Anda tidak teratur, yang berarti Anda akan akhirnya memilih makanan yang salah di kemudian hari. Ingatlah sarapan memberi kontribusi penting terhadap asupan harian Anda dan ini memainkan peran kunci dalam menjaga berat badan yang sehat.
Camilan pada tengah hari
Banyak orang menganggap makan sedikit dan sering membantu mereka mengatur kadar gula darahnya – ini tidak berarti mereka makan lebih banyak tapi malah menyebarkan asupan hari mereka secara merata sepanjang hari.
Makan siang
Buatlah makan siang campuran protein tanpa lemak dan karbohidrat tepung. Makanan kaya karbohidrat memasok energi dan tanpanya Anda cenderung mengalami penurunan energy pada siang hari. Kuncinya adalah memilih karbohidrat yang menghasilkan kenaikan gula darah yang stabil, yang berarti meneruskan makanan ‘putih’ yang bergula dan menghasilkan biji-bijian serat tinggi yang membantu Anda mengatur menu siang itu.
Pilihlah sandwich roti gandum hitam yang di atasnya dengan salmon, ayam atau susu rendah lemak serta banyak salad atau pilih roti bakar utuh yang di atasnya dengan kacang panggang.
Siang hari
Memenuhi keinginan manis dan kebutuhan energi dengan buah. Segenggam buah kering yang dipadukan dengan kacang atau biji tawar, memberi protein dan lemak sehat untuk membuat Anda tetap kenyang sampai makan malam.
Tukar coklat atau sereal Anda untuk beberapa cincin apel kering dengan beberapa kacang almond atau kenari. Buah kering empat kali lebih manis dari padanannya yang segar – yang sangat bagus jika Anda memiliki kelas olahraga atau sesi gym yang direncanakan untuk sore hari. Menggabungkan buah kering dengan kacang membantu menstabilkan pelepasan gula mereka sehingga Anda tetap berenergi lebih lama. Sebagai alternatif isi lemari es Anda dengan banyak camilan rendah kalori seperti tomat ceri, apel dan sayuran mentah, yang akan mencegah Anda meraih kaleng biskuit saat Anda menyukai sesuatu yang manis atau renyah.
Makan malam
Jangan makan malam berkarbohidrat tinggi – makan makanan yang rendah lemak, kaya serat dan membantu Anda bersantai di malam hari. Kombinasikan dengan beberapa lemak penting yang sehat yang Anda temukan pada ikan berminyak seperti salmon, makarel dan sarden serta kacang-kacangan, biji-bijian dan minyak mereka. Tubuh Anda bisa menggunakan lemak sehat ini semalaman untuk regenerasi dan perbaikan, yang penting untuk menjaga kesehatan kulit dan rambut.
Isi setengah piring Anda dengan berbagai sayuran atau salad berwarna-warni, gerimis dengan saus yang terbuat dari biji rami atau minyak lobak dan tambahkan daging, ikan atau kacang-kacangan dengan pasta beras merah.
